Mennyit és mikor? – Ezért ajánlott a futás az anyukáknak

Fotó: gettyimages.com

A futás egy igazi meditáció a mozgásban. Azon túl, hogy az egyik legnagyszerűbb módja fizikumunk megdolgoztatásának, pszichésen is teljes kikapcsolódást nyújthat. De vajon tényleg képes fiatalon is tartani?

Tény, hogy a szervezet általános „megdolgoztatása” fontos, mondhatni elengedhetetlen az egészségmegőrzés szempontjából. A szív- és érrendszer, valamint a légzőrendszer – és ezáltal az anyagcsere – „megpörgetése” rendkívül pozitívan hat az ember testére és lelkére is. Erre a legalkalmasabb az ún. anaerob edzés, mely rendszeres végzésével a szervezet általános kondíciója javul, maga után vonva nemcsak esztétikai változást, hanem közérzetbeli átalakulást is.

Az aerob edzésnek számos fajtája létezik. Amikor úszunk, futunk, bicajozunk, táncolunk, teniszezünk, kosárlabdázunk, focizunk, észrevétlenül formásodunk, erősödünk, és javul állóképességünk. Talán csak a másnapi izomlázból vesszük észre, hogy használtuk a combizmokat, farizmokat, hasizmokat, karizmokat. Hogy melyiket milyen mértékben, az sportág specifikus. Van egy sport viszont, ami az összes többihez elengedhetetlen alapul szolgál. Ez a futás.

A futás a legáltalánosabb, legkézenfekvőbb mozgásforma, és csupán egy jó sportcipő kell hozzá. Mit élünk át futás közben? Hogyan hat a szervezetre? Miért ajánljuk mindenkinek? És hogyan kezdjünk neki? Ha szeretnél minderről többet megtudni, érdemes velünk tartani.

A futás fiatalon tart

A folyamatos, legalább húsz percig tartó ritmikus, egyenletes mozgás különleges testi-lelki harmonizáló folyamatokat indít meg. Jótékony hatását nemcsak a tevékenység közben „fejti ki”, hanem a rendszerességgel jelentősen javítja a szervezet élettani működését. Hatására nem csak az aerob állóképesség nő, hanem számos anyagcsere- (vérzsír-paraméterek kedvező változása, cukortolerancia, etc.), légzőszervi, kiválasztó-rendszeri, hormonális és idegrendszeri változás is bekövetkezik. Következtetésképp javul az általános oxigénfelvevő képesség, növekszik az aerob kapacitás (tágul a tüdő), javul a vérkeringés, az állóképesség, az edzettség. Mindezekkel összefüggésben az immunrendszer is ellenállóbbá válik. A futás segít az ideális testsúly elérésében is, az anyagcsere „felpörgetésével” fiatalon is tart.

A futás  mint anaerob mozgás előnyei

Kontrollálható terhelés mellett mozgósítja az egész szervezetet. Bárhol végezhető, városban, faluban, tengerparton, focipályán, de akár lakóhelyünk közelében, egy parkban is. Mindeközben a friss levegőn vagyunk, és akár a tájban gyönyörködhetünk is. Nem túl költséges, szinte semmi felszerelést nem igényel, csak egy jó futócipőt. Gyakorlása nem kötött életkorhoz és nagyon sokféle edzettségi szinten is élvezetes lehet.

Kik futhatnak?

Valójában bárki futhat. Természetesen fontos figyelembe venni életkorunkat, általános fizikai állapotunkat, esetleges mozgásszervi problémáinkat. Speciális időszak a babavárás és a babagondozás időszaka. Mindig felmerül a kérdés, hogy ilyenkor szabad-e futással kondiban tartani magunkat? A szakemberek véleménye megegyezik abban, egészséges kismamák és anyukák esetében a laza kocogás várandósság ideje alatt, és a gyermekágyi időszak után, szoptatás ideje alatt sem kizárt. Természetesen a megfelelően megválasztott terheléssel és néhány technikai szempont figyelembe vételével. Tehát, kismamák, anyukák is válasszák bátran az edzés e formáját. Például kocogás babával (babakocsiban vagy hordozókendőben) kiváló közös program: a helyváltoztatás, a dinamikusan változó környezet nagy élmény a babának, miközben mama is felfrissül, kiszellőztetni gondolatait, kinyújtóztatja elgémberedett tagjait.

Hogyan fussunk?

Nagyon fontos a technika. Ezzel egyrészről az óvhatjuk az egészségünket, másrészről pedig energiatakarékossá tehetjük az edzést. Összességében pedig a harmonikus mozgás igazi élménnyé teszi a futás. A kocogás technikájában fontos a helyes testtartás, a lépéshossz, a talajon gördülés, a kar és lábmunka, a levegővétel.

A kocogás technikája

• Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat.
• Ne emelgessük meg elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat.
• Puhán gördüljünk előre a talajon, a lépéshosszt igazítsuk a tempóhoz. Lassabb tempó kisebb lépéshossz, gyorsabb tempó nagyobb lépéshossz.
• A testsúly kissé az elöl lévő láb elé esik, így tudunk a lépéssel jól elrugaszkodni a talajtól.
• Karunk is dolgozzon futás közben. A kar lazán a test mellett dolgozik úgy derékmagasságban.
• A törzsünk futás közben egyenes, a mellkas nyitott, a váll nem esik be. Tekintet előre néz. Így több levegőt tudunk beszippantani.
• Az egész törzs laza futás közben, az erőkifejtést a lábunkkal végezzük.
• Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót. Valójában vegyük úgy, hogy a tempót a levegővételhez igazítjuk.

Milyen gyakran és mennyit fussunk?

A gyakoriság és a mennyiség szintén állapotunktól függ. Kezdők esetében, illetve speciális időszakban (babavárás, szoptatás) hetente maximum 2-3-szor fussunk. Időtartam 5-30 perc. Ezt növelhetjük fokozatosan egy-egy órára attól függően, hogy a fizikai állapotunk mennyire engedi. Figyelem, ha kimerültek vagyunk, betegek, vagy sérülés ért minket, pár hétig semmiképpen ne induljunk neki. Adjunk időt a gyógyulásra, általános állapotunk helyreállására.

Kezdetben inkább lassabban fussunk, és az időtartamot növeljük fokozatosan, ne pedig a sebességet. Ha már különösebb megerőltetés nélkül tudunk futni (akár hetente többször, akár egy órát is), már haladóknak számíthatunk. Ekkor lehet már az egyenletes futások mellé beiktatni rövid, gyors szakaszokat, így javítani tovább az állóképességet.

  • Hétről hétre emeljük a futás teljes időtartamát.
  • Hétről hétre emeljük a teljes futáson belül a tempó futás hosszát.
  • Kezdetben a futás idejét (és így a táv mértékét) növeljük fokozatosan, ne pedig a tempón változtassunk.
  • Ha van pulzusmérőnk, annak segítségével tartsunk egyenletes tempót az életkorunknak megfelelő zsírégető pulzustartományban. A maximális pulzusszám 50-60% -án érdemes kezdeni futni. A zsírégetés kb. 30-40 perc után indul be.

Az edzés felépítése

A kocogás ún. anaerob edzés. Ezeket a típusú edzéseket mindig nagyon lassú tempóban kezdjük, és később is csak annyira gyorsítsunk be, hogy ne lihegjünk. (Ha ehhez az kell, hogy időnként abbahagyjuk a futást és sétáljunk, akkor tegyük azt!) Hogy mennyit és milyen gyakran futhatunk, nagyban függ a fizikai állapotunktól, és természetesen a kitűzött célunktól. Bármikor is döntünk úgy, hogy kondíciónkat a futással szeretnénk erősíteni, tartsuk be a fokozatosság elvét.

• Minden alkalommal melegítsünk be futás előtt. A futás befejeztével pedig végezzünk nyújtó-lazító gyakorlatokat, azaz nyújtsuk meg a megdolgoztatott izomcsoportokat.
• Minden futásnál 3 fázisról beszélünk: 1. bemelegítés, 2. tempófutás, 3 levezetés. A kezdők edzésén nem választható el élesen a három rész egymástól, de itt is tudatosítani kell a fokozatos tempójú kezdést és a levezetést.
• Ne igazodjunk más tempójához, ha kell, fussunk egyedül.
• A bemelegítéshez ajánlott mozgások 10-20 perc könnyű tempójú lassú futás (1-3 km), majd nyújtó-, lazító gimnasztika, stretching (5-15 perc, lentről felfelé haladva, azaz lábfejtől fejig).
• Levezetéshez szintén ajánlott kb. 5 perc futás és néhány perces nyújtó-lazító gyakorlatsor, stretching.

A futásról kismamáknak, anyukáknak

Futáskor is figyelembe kell vennünk, hogy milyen állapotban, időszakban vagyunk.

  • Babavárás előtt, szoptatási időszak után

Tudatosan felépített edzésprogrammal formába hozhatjuk magunkat. Az edzésprogram összeállításakor vegyük figyelembe életkorunkat, általános fizikai állapotunkat, esetleges mozgásszervi problémáinkat.

  • Várandósság alatt

A szakemberek véleménye megegyezik abban, hogy megfelelően választott és megfelelő gyakorisággal végzett testgyakorlás előnyös a terhesség időszakában is. Megkönnyíti a gyermekvárást, pozitívan befolyásolja a kismama közérzetét, segíti a szülésre felkészülést és hozzájárul a szülés utáni gyorsabb regenerációhoz.

o Laza kocogás megengedett, de szigorúan annyit, amennyi jól esik.
o Kerüljük a légző rendszert és a keringést megterhelő intenzív futást.
o Az edzés hossza fokozatosan csökken a pocak növekedésével. (kb. 20 perctől indulva kb. 5 percig).
o A kocogás sík terepen végezhető.
o Aki a terhesség előtt nem sportolt (futott), annak nem biztos, hogy épp a babavárás időszakában kell elkezdenie. Inkább sétáljon nagyokat a szabadban.
o Aki a várandósság előtt rendszeresen futott vagy kocogott, és az orvosának sincs semmilyen ellenvetése, akkor az edzettségi szintnek megfelelően folytathatja a sportolást. Erre legalkalmasabb a második trimeszter időszaka.
o babavárás idején a szervezet által termelt hormonok legyengítik az ízületeket, ezért fokozottan ügyelni kell az ízületek terhelésére.
o A várandósság első harmadában mindenképp célszerű kerülni kell a rázkódással járó mozgásformákat, a terhesség vége felé pedig inkább a sétát vagy az úszást választani.
o A babavárás második trimeszterében a test tömegközéppontja megváltozik, súlya megnő, ezért sokkal inkább ki vagyunk téve a csúszásoknak és eséseknek. Fontos az óvatosság.
o A várandósság harmadik harmadában a kocogást szép lassan váltsa fel a séta.

  • Gyermekágyi időszakban (első 6 hét)

Ebben az időszakban futás helyett válasszuk a sétát, és a gyermekágyi tornát.

  • Szoptatás ideje alatt (6. héttől a szoptatás befejezéséig)

A 6. hét után, ha az orvos nem tiltja meg valamilyen okból a testmozgást, nyugodtan végezhetünk mérsékelt futást, természetesen a körültekintően. Több kutatás is igazolja, hogy a heti akár 5-ször végzett aerob (azaz oxigén jelenlétében történő, nem megerőltető) testmozgás nem befolyásolja a tejelválasztást. A fokozatosság elvét követve, a megfelelően felépített edzéstervvel eljuthatunk a megfelelő edzettségi szinthez anélkül, hogy az befolyásolná az anyatej mennyiségét. A 3. hónap után a terhelés intenzitását lehet bátran növelni, keringés fokozó futással színesíteni (csupán a kifulladást kell kerülni).

o Fokozatosan kezdjük a terhelést, 5 perctől emelve egészen 30 percig.
o Lehet babával is futni. Sőt, remek program lehet mindkettőnknek. Miközben futunk, a babát a babakocsiban tolva sétáltatjuk. Élvezni fogja azt, hogy ő is mozgásban lehet. Pár hónaposan már szinte ujjongani fog a gyönyörűségtől a száguldós tempó miatt.
o Ha kezdjük visszanyerni erőnket, már lehet kocogni hordozókendővel vagy kenguruval is. Ezt akkor végezzük, amikor már érezzük a fizikumunk erősödését, de még a baba súlya elviselhető. A baba nagyon fogja szeretni a ritmusos zötykölődést.
o Figyelem, babakocsis és hordozókendős futás alkalmával is fokozottan figyeljünk a testtartásunkra. A rossz tartással végzett futás árthat a gerincünknek.

Csoba Ildikó
edző