Hogyan táplálkozzunk a várandóság alatt?

Fotó: 123rf.com

A megfelelően összeállított étrend minden nő számára elengedhetetlen. Azonban ha áldott állapotban vagyunk, érdemes még nagyobb figyelmet fordítani az egészséges életmódra önmagunk és születendő gyermekünk egészsége miatt is!

Sokan úgy gondolják, hogy a terhesség alatt kettő helyett kell enniük. A klasszikus fogyókúra terhesség alatt nem ajánlott, az egészségesen karcsúsító életstílus kialakítása viszont segít a terhesség alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében.

Ilyenkor olyan minőségi táplálkozást kell folytatni, amely az anyuka és a kisbaba egészségét is szolgálja. Mindenféleképpen oda kell figyelni arra, hogy egészségesek legyenek az elfogyasztott ételek, és megfelelő legyen az étrendünk összetétele is! Ha a leendő anyuka egészségesen táplálkozik, odafigyel a mennyiségekre is, illetve rendszeresen méri a testsúlyát, így az ajánlott súlygyarapodást nem lépi túl, akkor nagyon sokat tesz a saját maga és a növekvő magzata egészségéért is.

A második terhesség előtt érdemes leadni a pluszkilókat
Gyakran előfordul, hogy a szülők a baba születése után mielőbb szeretnének még egy gyermeket. Érdemes ilyenkor a szülés utáni 3.–12. hónap között leadni az esetleges súlyfelesleget, hogy a második terhesség indításakor a testtömegindex ne legyen eleve magasabb a normálisnál, ellenkező esetben az anyai cukorbetegség kifejlődésének magasabb rizikójával kell számolni.

Az anyára és a magzatra is negatívan hat a túlsúly!
Ha az anya testtömegindexe magasabb a normálisnál a terhesség előtt, vagy az ajánlottnál nagyobb mértékű a terhesség alatti súlygyarapodás, a magzat esetében gyakoribbak az olyan rendellenességek, mint pl. a nyitott gerinc, különféle agyi rendellenességek vagy emésztőrendszeri problémák, sőt a halva születések száma is nő. Az elhízott anyák gyermekei nagyobb arányban lesznek elhízottak. Az anya magasabb BMI-je a terhesség és szülés körüli anyai szövődmények (pl. császármetszés, terhesség alatti vérnyomás-emelkedés, terhességi cukorbetegség, terhességi toxikózis) előfordulási arányát is növeli.

Fotó: 123rf.com

Egészséges életmód a várandósság alatt

Nem szükséges kettő helyett enni! A terhesség első harmadában nem nagyobb, utána is csak mérsékelten emelkedett az energiaigény.
• A minőségi tápanyagokban gazdag, egészséges táplálkozás akkor is ajánlott, ha nem hízik sokat a kismama a terhesség alatt.
• Ajánlott a napi ötszöri étkezés.
• Fontos a felesleges kalóriák kiiktatása (pl. sós és édes finomított szénhidrátok, üdítőitalok, alkohol).
• Ajánlott az alacsony glikaemiás indexű zöldségek, gyümölcsök fogyasztása.
• Fontos a várandósság miatti fokozott fehérjebevitel biztosítása sovány húsok, halak formájában. A környezetszennyezés miatt sok értékes tengeri hal tartalmaz higanyt, de pl. az alaszkai vadlazac vagy a hazai halfélék biztonsággal fogyaszthatók. Kerülendő a fehér tonhal, kardhal, makréla, cápa, sügér fogyasztása.
Figyelni kell a fokozott folyadékigény kielégítésére.
• Fontos az ómega-3 zsírsavakban (pl. hidegen sajtolt lenmagolaj,) vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztása.
A székrekedés elkerülésére szolgál a bőséges rostfogyasztás (pl. zabkorpa, zöldségek, gyümölcsök) és a bő folyadékfogyasztás.
A környezetünkben előforduló káros anyagokat érdemes a lehetőségekhez mérten elkerülni, pl. bioételek fogyasztásával, zöldségek, gyümölcsök alapos megmosásával, héjuk eltávolításával, mikrohullámú sütő használatának mellőzésével, műanyag edények, PET palackok használatának korlátozásával.
A puffasztó ételek (pl. borsó, bab, káposztafélék, retekfélék, paradicsom és paprika héja, hagymafélék, tej) fogyasztására ritkán, kisebb mennyiségben kerüljön sor.
Nem ajánlott a nyers tej, a nemespenésszel érlelt sajtok, a nem megfelelően hőkezelt tojás és húsfélék fogyasztása mikrobiológiai szempontból!

Ha nem veszélyeztetett a terhesség, mérsékelt intenzitású testmozgást, pl. gyaloglás, nyugodtan lehet végezni.

Nem ajánlott mozgásformák
Az erőteljes haspréssel járó mozgás, pl. súlyemelés, testépítés
Az erőteljes rázkódással járó mozgás, pl. aerobic, ugrások, futás, lovaglás
A kontakt és veszélyes sportok, pl. küzdősportok
Nagy intenzitású mozgások, pl. intervallumedzés

Nemcsak a testmozgás, hanem a pihenés is fontos, mert az első és harmadik trimeszterben gyakran fáradt a kismama, érdemes sokat aludni, feltett lábbal pihenni. Ha túlzott súlynövekedés lép fel a terhesség alatt, a szülész-nőgyógyász kezelőorvosi kontroll feltétlenül szükséges, nehogy túlzott vizesedés álljon a súlygyarapodás hátterében, ami súlyos szövődményt jelezhet. Ha ez nem áll fenn, érdemes dietetikus segítségét kérni a személyre szabott étrend összeállításához.

Az apuka is hízik?
A terhesség alatt nemcsak a kismama, hanem az apa vagy más közeli hozzátartozó is mutathat a terhességhez hasonló testi tüneteket, pl. hízást. Ez a szimpátiahízásnak vagy Couvade-szindrómának nevezett állapot az apák 20%-ában felismerhető. Tünetek: fejfájás, hátfájás, puffadás, székrekedés, étvágycsökkenés vagy -fokozódás, súlynövekedés, fájdalmak, álterhesség, ételek megkívánása, hányinger, hányás. A Couvade-szindróma diagnózisa akkor állítható fel, ha legalább két tünet felismerhető, és a tünetek sem a terhesség előtt, sem utána nem álltak fenn. Ha viszont a tünetek között a hízás is szerepel, a szülés után közösen kezdheti el a két szülő a súlyfelesleg leadását!