Folyadékpótlás kánikulában

Fotó: pixabay.com

Bizonyára mindenki által tapasztalt tény, hogy nyaranta gyakoribb a szomjúságérzet, mint télen. Amíg egy hidegebb napon teljesen megfeledkezünk az ivásról szinte csak az étkezések juttatják eszünkbe, addig nyáron már-már félóránként kívánunk valamilyen folyadékot. Nem mindegy azonban, hogy ilyenkor mit is iszunk.

  • Naponta igyunk meg legalább 2 liternyi alkoholmentes folyadékot, de nyáron, kánikula idején ez a mennyiség elérheti a 3,5-4 litert is.
  • Aki rendszeresen ásványvizet fogyaszt, annak ajánlott, hogy időnként – például havonta – váltogassa a típusokat, körültekintően választva a csomagoláson feltüntet információk birtokában.
  • Az üdítők jelentős része nagyon sok energiát tartalmaz, például 3 dl vagyis egy pohár kóla 180 kilokalóriát (kcal). Ez az energiamennyiség mind cukorból származik, nem hordoz semmilyen értékes tápanyagot. Ezért nem érdemes ilyesmit fogyasztani. A rostos üdítők egy része alacsony gyümölcs-, de igen magas cukortartalmú. Itt is érvényes a szabály, olvassuk el a dobozon található feliratokat. Természetesen annál értékesebb egy üdítőital, minél kisebb a hozzáadott cukor-, és minél nagyobb a gyümölcstartalma.
  • Mértékletesség érvényesüljön az alkoholfogyasztásban. Az alkohol fokozza az izzadást, és éppen úgy, mint a koffein, többször annyi vízmennyiséget von ki a szervezetből, mint amennyi a felvett mennyiség volt, és ettől még szomjasabbnak érezzük magunkat.
  • Az ideális hőmérsékletű ital szobahőmérsékletű, még nyáron, nagy melegben is. A hideg folyadék összehúzza a gyomorban az ereket, lassítja a gyomorműködést.
  • Minél nagyobb a hőség, annál alacsonyabb szénhidráttartalmú italt fogyasszunk.
Fotó: 123rf.com
  • A kor előrehaladtával szomjúságérzése csökkenhet az agyi szomjúságkeltő központ működésének lassulása miatt, ezért az idősek hajlamosak rá, hogy keveset, kevesebbet igyanak. Nagy melegben emlékeztessük őket a rendszeres folyadék pótlására.
  • Nagyobb odafigyelést igényelnek kánikula esetén a gyermekek is. Folyadékháztartásuk könnyebben felborul, már kisebb folyadékhiányra is érzékenyebben reagálnak, hiszen könnyen belefeledkeznek a játékba, elnyomják a szomjúságérzetet, sokszor eszükbe sem jut az ivás. A meleg ellenére is aktívak, ezzel fokozva az izzadsággal történő folyadékvesztést.
  • A vízháztartást nagymértékben befolyásolja a szervezetbe jutó konyhasó mennyisége.
  • A kismamáknál, főleg az utolsó hónapokban, fokozott a vízvisszatartás, ezért fontos figyelemmel kísérni a vízháztartás változásait. Ha a várandós anyukának nincsenek ödémás tünetei (vizesedés főleg a lábon), nem kell a folyadékfogyasztást korlátozni.
  • A koffein tartalmú italok (kávé, energiaitalok) az idegrendszerre hatnak, növelik az ingerlékenységet, éberséget, a koncentrációt, rövid ideig fokozzák a teljesítményt. (Ez utóbbi egyénenként más és más, valaki érzékenyebb, valaki kevésbé a fogyasztására.) De közvetlenül a szívre hatva fokozzák az ingerképzést, szaporább lesz a szívritmus. Nagy melegben a szívfrekvencia eleve magasabb, mint a normál érték, tehát ilyenkor ajánlatos kerülni a koffeintartalmú italokat. Mellékhatásai még a remegés, álmatlanság, idegesség, továbbá a vízhajtó hatás, ami fokozza a dehidráció veszélyét. Ha valaki mégis úgy dönt, hogy koffeint vesz magához, akkor ügyelnie kell arra, hogy ne legyen kiszáradva, és nagyobb mennyiségű folyadékot igyon, mint egyébként. Ne feledjük számos általunk kedvelt étel és ital tartalmaz koffeint.
Fotó: 123rf.com

Különböző élelmiszerek koffeintartalma:

Élelmiszer Koffein [mg/100 g]
kávé (eszpresszó) 50–175
csokoládé (főző, ét) 70–80
kávé (amerikai, hosszú) 40–80
energiaitalok 25–80
kakaópor (holland) 78
csokoládé (édes, ét) 62–65
csokoládé (tej) 20–30
tea, instant tea 15–20
csokoládészirup 14
kóla, kóla light 10,5 – 13,5
ice tea 2–3
koffeinmentes kávé 1,5–2

Bizonyára mindenki által tapasztalt tény, hogy nyaranta gyakoribb a szomjúságérzet, mint télen. Amíg egy hidegebb napon teljesen megfeledkezünk az ivásról szinte csak az étkezések juttatják eszünkbe, addig nyáron már-már félóránként kívánunk valamilyen folyadékot. Nem mindegy azonban, hogy ilyenkor mit is iszunk. Víz és verejték:

  • Nyáron a melegben, mikor a verejtékkel sok ásványi anyag távozik a szervezetből, érdemes kimondottan nagy ásványi anyag tartalmú vizet inni (akár 1.800mg/l).
  • A nők általában kevésbé izzadnak, mint a férfiak, testméretüknek és gazdaságosabb folyadékháztartásuknak köszönhetően.
  • A verejtékkel veszített folyadékmennyiség felső határa 1–1,5 liter, de nagy melegben, több órás állóképességi sport, pl. futás esetében 2,5 liternél több is lehet.
  • 30 percnél rövidebb időtartamú testmozgásnál nem jelentős mennyiségű a folyadék- és elektrolit veszteség (kivéve extrém körülmények). A kevés mennyiséget is pótolni kell, de ez esetben elegendő a víz, vagy az ásványvíz.
  • Ha fokozottan izzadunk (melegben, sportoláskor), még 2–2,5 liternél is többet szükséges innunk, mert az izzadtsággal nagy mennyiségű folyadék és elektrolit távozik a szervezetből. Az elektrolitok a szervezet számára létfontosságú ásványi sók, mint például a Na, K, Ca, Mg, amelyek segítik az izmokat, azok összehúzódásában és ellazításában, valamint az idegi impulzusok továbbításában, ezért hiányuk kifáradáshoz és izomgörcsökhöz vezethet.
Hideg céklaleves (Fotó: pixabay.com)

Italfogyasztási javaslat az egészséges táplálkozásban:

ITALOK
Fogyasztását csökkentse vagy kerülje: Ami helyette ajánlott:
erősen cukrozott, édes gyümölcsitalok, gyümölcsszörpök, szénsavas kólákfriss vagy lefagyasztott gyümölcsből készült gyümölcslevek-, italok, turmixok, hozzáadott cukor nélkül, nagy gyümölcstartalommal

–  ásványvíz
–  friss zöldséglevek, zöldség présnedvek V erős kávéü  koffeintartalmú kávé és tea mérsékelt mennyiségben
– gyümölcstea, gyógyteaV alkoholos italokü  alkoholmentes koktélok, turmixok
 
A megfelelő folyadékbevitel alapvető fontosságú a jó egészséghez, ezért törekedjünk a kívánatos összetételű és mennyiségű folyadékfogyasztásra, amely mind szellemi, mind fizikai teljesítményünket pozitívan befolyásolja.