Mennyit és milyen zsírt fogyasszunk?

Fotó: 123rf.com

A zsírokról általában hallani jót és rosszat, de az tény, hogy ez a tápanyag fontos részét képezi a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, sportolók esetében pedig a megnövekedett energiaigény fedezéséhez is nélkülözhetetlen tápanyag. Nem mindegy azonban, hogy milyen mennyiséget fogyasztunk belőle, és hogy azt milyen forrásból tesszük, annak érdekében, hogy elkerüljük a nem kívánt testsúlygyarapodást, és versenyek idejére elérjük az ideális testösszetételt. Angyal Viktória, a Sportorvosi Központ sportdietetikusa segít tisztázni a zsíroknak, a sporttáplálkozásban betöltött szerepét.

Miért nélkülözhetetlenek a zsírok?
A glicerin zsírsavakkal képzett észtereit nevezzük zsírnak. Megkülönböztetünk telített zsírokat (laurinsav, palmitinsav, sztearinsav) valamint egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen zsírokat (omega-6, omega-3) és transzzsírokat. Táplálkozás élettani szempontból a zsírok bevitele ugyanolyan fontos az emberi szervezet számára, mint a többi makro tápanyagoké, mert energiát szolgáltatnak, raktároznak, a sejtmembránok felépítésében vesznek részt, illetve nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához.

Mennyi zsír szükséges a sportolók számára?
„Általánosságban az javasoljuk, hogy a sportolók a tápanyagszükségletük 25-30 %-át fedezzék zsírból, amely körülbelül napi 1-1,2 g/testtömeg kg zsír fogyasztását jelenti” – tudjuk meg a sportdietetikustól. Fontos azonban arra odafigyelni, hogy ez a mennyiség a napi energia bevitel 20%-a alá ne csökkenjen, mert ez anyagcserezavarokhoz, illetve hiány állapotokhoz is vezethet. A szükséglet természetesen függ az életkortól, a választott sportágtól, az edzés intenzitásától és időtartamától, ezért mennyiségének pontos megállapítását érdemes szakemberre bízni.

Miből fedezzük a szükséges mennyiséget?
A zsírok összetételének megválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a napi zsírsav bevitelünk csak kb. 7-10%-a álljon telített zsírokból, amelyet főleg az állati eredetű élelmiszerekben található. Erre azért is érdemes odafigyelni, mert a telített zsírsavakban gazdag ételek túlzott fogyasztása fokozza a szív és érrendszerei megbetegedések kockázatát. Napjainkban divatossá vált a kókuszolaj, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz ugyan telített zsírsavakat, azonban fogyasztása javasolt a sportolók számára, hiszen könnyű emészthetősége miatt, azonnali energiaforrásként szolgálhat. Jótékony hatású, ha heti 2 alkalommal, telítetlen zsírsavakban gazdag halakat, illetve ha valaki számára ez nem kivitelezhető, akkor Omega 3 tartalmú étrend-kiegészítő termékeket építünk be az étrendünkbe.

Miért nagyon hasznos az omega3 zsírsav?
Az esszenciális zsírsavak azok a zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, így táplálékkal indokolt a bevitelük. A legfontosabb esszenciális zsírsav az omega-3 (alfa-linolénsav, EPA, DHA) amely szív és érrendszeri megbetegedések rizikóját nagymértékben csökkenti. Kedvező hatásai továbbá, hogy segít a sportterhelés során keletkező jelentős mennyiségű szabad gyök megkötésében, fontos szerepet játszik a regenerációban, valamint erős gyulladás csökkentő. Omega-3 zsírsavat legnagyobb arányban a tengeri halak tartalmaznak, de a hazai vizekben élőkben is megtalálható (busa, pisztráng). A növényi források közül a lenmag-, repce-, és dióolajban fordul elő jelentős mennyiségben.

Kérjük sportdietetikus tanácsát!
Számos esetben, ha egy sportolónak csökkentenie kell a testsúlyát, olyan diétát tart, amelyben a zsír fogyasztását korlátozza annak érdekében, hogy ideális testsúlyt és testzsír százalékot érjen el a verseny idejére. A testzsír csökkentéséhez azonban nem csak a napi zsírbevitel bizonyos mértékű korlátozása szükséges, hanem ezzel együtt a szénhidrátmennyiségre (elsősorban az egyszerű cukrok), valamint a megfelelő fehérjebevitelre is ügyelni kell. Alapszabály, hogy mielőtt bármilyen testsúlycsökkentő módszert alkalmaznánk, mindenképpen kérjük ki sportdietetikus véleményét.

Érdemes szem előtt tartani ugyanis, hogy a megfelelő sportteljesítmény elérését célzó optimális testösszetételt számos tényező befolyásolhatja, köztük a genetika, a hormonális tényezők, az edzésmódszerek és a táplálkozás együttes hatásai. „Mivel a különböző élettani folyamatok összehangolása komplex feladat, sportdietetikus szakember tud szakszerű támogatást nyújtani a megfelelő sporttáplálkozás összeállításához” – tanácsolja Angyal Viktória.

Forrás: Sportorvosi Központ