Csak óvatosan a szülés utáni fogyókúrával

Fotó: gettyimages.com

Felszedett fölösleges kilók, kimerültség, átmeneti depresszió, újfajta teendők garmadával… De szerencsére ott a bébi! A nagy öröm mellett nehézségekkel teli a kismamák élete a szülés után. És a legtöbbjüknek egy vágya van: ugyanúgy nézzenek ki, mint azelőtt. Ha mi is így vagyunk vele, azért vigyázzunk, hogy ne törekedjünk túl gyorsan a régi alakunk visszanyerésére.

Miért nem jó a túl korai fogyókúra?

Mindenekelőtt a szoptatás miatt, mert az anyatej minőségét közvetlenbefolyásolja a kismama táplálkozása. A gyermekágyból való visszatérés után a hormonális egyensúly még nem állt helyre, a fogyókúrázást célzó erőfeszítések ezért sem ajánlottak – figyelmeztetnek a szakemberek. Elégedjünk meg a kiegyensúlyozott, tápanyagdús, de kalóriaszegény táplálkozással, és a szülés utáni talpra állással.

Nyugodjunk meg: a szervezet fokozatosan regenerálódik, a hormonszintek később normalizálódnak, alakunk is változni fog. Ha pedig szoptatunk, a szervezet nagymértékben merít a tartalékaiból a tejképződés elősegítése érdekében. Így természetes úton biztosan lemegy rólunk 1-2 kg, amiből bátorítást kaphatunk a jövőbeli fogyási terveinket illetően.

A rendszertelen táplálkozás hizlal!

Szülés után jön az idegesség, szorongás főként amiatt, hogy vajon mindent jól csinálunk-e az új anyaszerepben – de a külsőnk is aggodalomra ad okot. Nem érünk rá rendesen enni, vashiányos állapot léphet fel, ami az állandó éjszakai felkelésekkel együtt tartós fáradtságot okoz. Ugyanakkor azt érezzük, hogy mindenképp le kell adni a súlyunkból – amivel azonban nem szabad sietnünk.

A mértékletes fogyás érdekében ajánlott fokozatosan csökkenteni a kalória-bevitelt, de előnyben kell részesíteni a jóllakottság érzetét keltő élelmiszereket. Tegyünk meg mindent azért, hogy ne érezzük éhesnek magunkat kis időre sem a nap folyamán. Bármennyire nehéz, próbáljunk rendszer szerint, kiegyensúlyozott étrendet követni. Ellenkező esetben az alkalmankénti, „csak úgy bekapunk valamit” jellegű táplálkozás hízáshoz vezet. Tudnunk kell, hogy a jól elosztott, proteinben gazdag étrend (a hús-hal-tojás hármasával) tápláló, és hosszabb időre elnyomja az éhségérzetet.

Fontos az alacsony GI

Tanácsolható még, hogy alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek fogyasztását részesítsük előnyben. A GI érték megmutatja, hogy az ételben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál inkább növeli a vércukorszintet, és szervezetünk annál több inzulint termel, oly módon, hogy bejuttatja a cukrot a sejtekbe.

Márpedig amikor a cukor kiválasztódik a vérből, leesik a vércukorszint, és innen eredhet a kényszeres evés, a hirtelen támadt éhség következtében. Ráadásul az inzulin elősegíti a zsír raktározódását. Minél több inzulint választ ki tehát a szervezet, annál „biztosabb” a kilók felgyülemlése. Ezzel szemben az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek nem emelik a vércukorszintet, és így megakadályozzák a fölösleges evés, nassolás utáni vágyat, továbbá a zsírok lerakódását.

Ebből a szempontból ajánlottak például az említett, proteinben gazdag vörös húsok, halfélék, a tojás; a gyümölcsök közül például az alma, cseresznye, grapefruit, a zöldségek közül a száraz hüvelyesek (lencse, szójabab, szárazbab, csicseri borsó), továbbá a teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk, cereáliák.

Testmozgás, amint lehet

Hetente legalább háromszor járjunk speciális, szülés utáni tornára, melyben szerepeljenek a gátizmokat megerősítő gyakorlatok. Fontos az is, hogy naponta többször menjünk ki a szabadba sétálni a babával – mely mindkettőnknek jót tesz. Az (enyhébb) sporttevékenységet a gátizom-torna befejezése utáni időre vegyük tervbe. Mindenféle fizikai aktivitással több kalóriát égetünk el, így fogyunk, és izmainkat is rugalmasabbá tesszük. A mozgás egyúttal endorfin hormont szabadít fel, mely a boldogság érzését segíti elő, „felelős” a jó közérzetért. Erre pedig igazán szüksége van egy kismamának a szülés utáni nehéz időszakban.

A kismama sajátos táplálkozási igényeinek kielégítése

A terhesség és szülés időszakában a szervezet hajlamos egyes tápanyagok fokozott mértékű raktározására. Ezért a későbbiekben ajánlott átalakítani az étrendet az orvos által javasolt szempontok és persze a fogyási vágy figyelembevételével, a fontos ásványi anyagok, nyomelemek, vitaminok előtérbe helyezésével. Néhányat kiemelünk közülük.

  • Magnézium

Ez az ásványi anyag alapvetően fontos az idegrendszer egyensúlyban tartására (ha ránk tör a „baby blues” a szülés utáni időszakban) és segít a fáradtság leküzdésében. Hiányának fő tünetei lehetnek: ingerlékenység, kimerültség, depresszív állapot… Bővelkedik benne például a kesudió, fekete tea, kakaópor, mandula, étkezési búzacsíra, barna rizs, fehérbab, tengeri hal.

  • Vas

A szüléskor és az utána bekövetkezett vérveszteség vashiányt okoz. Ami miatt szintén egyre fáradtabbnak érzi magát a kismama. Ezért ajánlott később is folytatni a terhesség alatt megkezdett vaspótlást, magas vastartalmú táplálékok fogyasztásával, úm. vörös húsok, időnként véres hurka, borjúmáj, tojás, száraz hüvelyesek, petrezselyem.

  • Kalcium

A terhesség alatt nagyobb a kalciumszükséglet, így a szülés után a szervezetnek nagyobb kalciumbevitelre van szüksége. A kalciumhiány álmatlanságot, éjszakai izomgörcsöket, depressziót, ingerlékenységet okoz. Bővelkednek kalciumban: a tejtermékek, egyes ásványvizek, a szardínia, szezámmag, mandula.

  • Cink

Ez az ásványi anyag javítja az immunrendszer működését, gyorsítja a szülés során keletkezett, esetleges sérülések hegesedését. Gazdag benne: a vörös hús, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a búzacsíra, kagyló, osztriga, olajos magvak (dió, mogyoró).

  • C-vitamin

Az egyik legjobb antioxidáns. A fáradtság nyomán egyre csökkenő energia visszanyerésén kívül stimulálja a bőr kollagén termelését, mely hasznos a szülés után megereszkedett bőrszövetek regenerálódásában. Magas C-vitamin tartalmú gyümölcsök pld. a fekete ribizli, citrom, narancs, kivi, földieper, cseresznye… A zöldségek közül kiemelendő a csemegepaprika, brokkoli, spenót, karfiol, petrezselyem, savanyú káposzta.

  • Ómega-3

Ez a zsírsav elengedhetetlenül fontos szoptatáskor, hozzájárul a baba megfelelő fejlődéséhez. Segít jobban átvészelni az ebben az időszakban gyakori hangulatromlást („baby blues”), mert elősegíti a kiegyensúlyozott lelkiállapot megtartását. Különösen nagy mennyiségben tartalmazzák: a zsíros halak (szardínia, hering, lazac, makréla), colza olaj, dió, lenmag.

  • Kálium

Fontos nyomelem, mely többek közt segíti a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartását, minthogy harcot folytat a vízvisszatartás ellen. Így befolyásolja a megfelelő só- és vízháztartást, a vérnyomás szabályozottságát. Bővelkedik benne: burgonya, cékla, spárga, uborka, paradicsom, sütőtök; édeskömény, a gyümölcsök közül a banán, sárgabarack, sárgadinnye, valamint számos szárított gyümölcs (aszalt szilva, barack, füge, datolya).

Galenus