Egy kismama edzésnaplója – 33-36. hét

Folytatjuk fitt kismama sorozatunkat! Így lehet egy várandós anyuka egészséges és aktív még a 33-36. héten is! 

33–36. hét

Hangulat: vidám
Fizikai állapot: energikus, de nagyon változó
Lelkiállapot: pozitív
Testsúly: 59 kg
Heti edzésterv: a 33. héttől heti 2×10 perc tartásjavító torna, 1 séta
 

  • Terhesség hete: 33. hét

Heti sportmennyiség: (alkalom): 3x
Sport: torna és séta
Edzés intenzitása: mérsékelt
Edzésidő: 10 perc (nettó), séta kb. 15 perc
Újabb hét, folytatódik a korábban megfogalmazott tervem: kímélő napok, egy-egy mozgásos programmal. Jól vagyok, szerencsére nem jelentkeztek újra a múlt heti tünetek. Azt az egy esetet leszámítva, minden a legnagyobb rendben van. Találkoztam azóta az orvosommal, aki megerősítette, hogy a várandósságomnak megfelelő az állapotom, a hasfeszülés átlagos, és semmi sem utal arra, hogy a baba idő előtt születhetne meg.

  • Terhesség hete: 34. hét

Heti sportmennyiség: (alkalom): 3x
Sport: séta
Edzés intenzitása: lassú
Edzésidő: kb. 15 perc
Elmentem egyik este sétálni. Elcsendesedett a ház, nagyobbik gyermekem már aludt, én pedig fogtam magam, és lementem járni egyet. Vittem a telefont is magammal, először azon jártattam az agyam, hogy kit kellene felhívnom. Nem vagyok hozzászokva az „üres járatokhoz”. Aztán egy belső hang állj-t parancsolt. Azt mondta, hogy most csak figyelj magadra és a környezetedre. Elkezdtem visszalassulni, és szemlélődni. És ahogy mindez betöltötte bensőmet, légzésem kiegyensúlyozottá vált, járásom gördülékennyé, tartásom fesztelenné. A fizikai aktivitáson túl igazi ellazulást jelentett ez az esti séta. Csak magamban!

  • Terhesség hete: 35. hét

Heti sportmennyiség: (alkalom): 2x
Sport: séta, jóga
Edzés intenzitása: lassú, visszafogott
Edzésidő: séta kb. 15 perc, jóga 60 perc
A héten online tanácsadás keretében születésfelkészítésen vettem részt. Az alkalom a magzati kommunikációról szólt:
1. megérthettem jobban a várandósság szakaszait, az anya lelki átalakulását,
2. tudatosíthattam a baba fejlődési szakaszait,
3. megérthettem, hogy a szülés-születés élmény mennyire meghatározza az anya és a gyermek saját életét (és a szülés utáni közös létüket is).
Most már nem is annyira idegen „beszélgetnem” a babával, és tudatosan végiggondolni, hogy mi vár rám és mi vár rá a szülés során. Hiszen ez a meghatározó élmény közös lesz kettőnknek.

Státuszriport 33–36. hét

Testi változások, amiket az elmúlt hetekben egyre erősebben érzek: a testtartásom egyre hanyagabb. Sokszor azon veszem észre magam, hogy beesik a vállam, kicsit mintha lógna a mellem, előre billen a csípőm, lógatom a fejem… Akaratlanul, amolyan C betű formában begörnyedek. Ha észreveszem magamon ezt a kényelmesnek tűnő tartást, azonnal korrigálom, mert tudom, hogy sokat tud ártani a csigolyáknak, csontoknak, ízületeknek, ha rögzül ez a testhelyzet akár csak hónapokra is. Ráadásul a tartóizmoknak igen is sokat kell ilyenkor dolgozniuk. Járás közben egyre inkább azt tapasztalom, hogy amolyan „pingvinszerűen” közlekedek, nem is járok, hanem totyogok. A sok járástól a gáti részen nyomás érzést tapasztalok. Egyre többször húzza a görcs a lábam. Zsibbadást is sokszor tapasztalok, a helye attól függ, hogy milyen testhelyzetben vagyok túl sokat. Sem hajolni, sem guggolni nem komfortos már. Fekvésben egyre nehezebb megtalálni a kényelmes pozíciót.

Irányelvek a várandósság vége felé

A terhesség vége felé a mozgás szinte minden formája megterhelő már. Ugyanakkor, sokszor tapasztalható derékfájás, nyakfájás, vagy egyszerűen az izmok és ízületek általános elgémberedése. Fontos tehát legalább egy kis tornát beiktatnunk az izmok karbantartására (hátizom erősítése, valamint a csípő és végtagizmok finom nyújtása).
Természetesen a pocak növekedésével bizonyos testhelyzeteket kerülni kell. A has súlyánál fogva megváltoztatja a testtartást és így bizonyos gyakorlatok végzését is módosítja. A gáti részre egyre nagyobb súly nehezedik, ezért kerülendő a hosszabb ideig tartó állás, vagy járás is.

A kismamajógáról

A speciális jógagyakorlatok serkentik a vérkeringést, erősítik a mell- és hátizmokat, lazítják a csípőtáji izmokat, illetve jelentősen hozzájárulnak a medencealapi izmok erejének fejlesztéséhez. A kismamajóga az átmozgatáson túl a szülésre való felkészülésben is nagy segítségünkre lehetnek. Stresszoldó hatásúak, rávezetnek a helyes légzéstechnikára, segítenek felismerni testünk jelzéseit. A légzés és mozgás összehangolásával megtanulhatunk befelé fordulni is, amire a vajúdás során nagy szükség lesz majd. A nyugodt légkör, a harmonikus mozgás és az ösztönösen választott testhelyzetek is pozitív, megnyugtató hatásúak.

Tartsd szem előtt!

  • Különösen hasznos, ha tudatosan összpontosítasz az éppen használt izmokra, mivel így megtanulhatod befolyásolni a tested működését.
  • A légzés ritmusával összhangban végzett gyakorlatok során nemcsak önmagaddal kerülhetsz egyensúlyba, hanem a babával is összehangolódhatsz.
  • A torna mindig az aktuális trimeszter mozgásigényéhez és lehetőségeihez igazodik, de fontos, hogy te is figyelj magadra. Tartsd figyelembe tested korlátait, csak annyit és úgy mozogj, ahogy jólesik.
  • Tanuld meg a speciális légzőgyakorlatokat! Ezek a vajúdás és a szülés folyamán nagy segítségedre lehetnek!

További információ: www.tuttifitti.hu

Csoba Ildikó
testnevelő kismama