Egy kismama edzésnaplója – 29-32. hét

Folytatjuk fitt kismama sorozatunkat! Így lehet egy várandós anyuka egészséges és aktív a 29-32. héten is! 

29–32. hét

  • Hangulat: közömbös, változó. A mozgás mostanában inkább feladat, mint élmény, de tudom, hogy nagyon szükséges a fizikumom karbantartása.
  • Fizikai állapot: energikus
  • Lelkiállapot: átlagos
  • Testsúly: 58 kg
  • Heti edzésterv: a 29. héttől heti 2 alkalom tenisz, heti 1×10 perc tartásjavító torna

Terhesség hete: 29. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 2x
Sport: torna és tenisz
Edzés intenzitása: laza
Edzésidő: 10 perc (nettó) illetve 30 perc
A teniszen már csak „asszisztáltam” a játékhoz. Ráadásul, elestem! Egyszer, ahogy hátrafelé tolatva mentem egy labdáért, elveszítettem az egyensúlyomat. Semmi bajom nem esett, inkább csak lehuppantam a talajra. Mégis, a múltkori után újabb figyelmeztetést kaptam: figyeljek a korlátaimra! Nagyon fontos, hogy minden mozgás „bevállalása” egyéni igények, képességek és figyelem kérdése. Ha a kismama mozog, nagyon mérlegelnie kell, hogy
1. mennyire rutinos,
2. mennyire edzett és
3. az adott alkalommal mennyire tud ott lenni fejben.

Terhesség hete: 30. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 2x
Sport: torna és tenisz
Edzés intenzitása: laza
Edzésidő: 10 perc (nettó) illetve 15 perc
A heti edzésprogramban egy tenisz és egy torna szerepelt újra. Az időjárás továbbra is pocsék, ezért inkább csak a kitűzött célok motiváltak arra, hogy végigcsináljam ezen a héten is a szokásos adagomat. Tudom, hogy az a kismama, aki edzett, sokkal gyorsabban regenerálódik, és sokkal jobb állapotban tud nekifutni a szülésnek is. Ez motivál.
A torna újra jólesett. Egyre indokoltabb is, mert azt figyeltem meg, hogy egyre többet zsibbad a lábam, és néha be is görcsöl. Ha az izmokat ici-picit átmozgatom, jobb a végtagok vérellátása, kevésbé tapasztalom ezeket a tüneteket. És még valami, szedem a kalciumot és a magnéziumot, ami állítólag jót tesz az izmok lazításának.

Terhesség hete: 31. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 3x
Sport: torna és séta
Edzés intenzitása: kellemes
Edzésidő: 10 perc (nettó), séta kb. 15 perc
A torna nagyon fontos, mondhatni egyre fontosabb az állapotom miatt. Egyszerűen elengedhetetlen, hogy élénkítsem a keringést a végtagjaimban, nemcsak a kiújulni tűnő visszerem, az olykor fájó derekam, hanem a rendszeressé váló lábgörcs és zsibbadás miatt is. Kétszer tudtam tornázni a héten. Bizonyos gyakorlatokat most már nem állva csinálok, hanem térdelő ülésben, hogy csökkentsem a gáti szakaszra nehezedő súlyt.

Terhesség hete: 32. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 3x
Sport: torna és séta
Edzés intenzitása: kellemes
Edzésidő: 10 perc (nettó), séta kb. 15 perc
Ezen a héten jelentősen visszavettem a fizikai aktivitásomból. Van is rá okom. Múlt pénteken megijedtem egy kicsit, mert estére úgy elkezdett feszülni a hasam és olyan nyomást éreztem az alhasi és gáti részen, hogy azt hittem, ez akár a szülés előjele is lehet. Bár még elég korai lett volna… Pedig aznap, amikor ez a furcsa érzésem volt, egyáltalán nem mozogtam sokat. Annyi volt, hogy a normál „tempómban” csináltam végig a napot. Úgy tűnik, most már „alapjáraton” is nagyon fontos figyelnem arra, hogy mennyit állok, ülök, sétálok. Konzultáltam az orvosommal, nem tudtuk konkrét okra visszavezetni ezt a kellemetlen érzést, de mindenesetre abban maradtunk, hogy tartalékoljam az erőmet a hétköznapokban.
Tehát, az e heti célkitűzésem az volt, hogy tudatosan figyeljek a rutin tevékenységek idő- és erőbeosztására. A mozgás minimálisan, de jelen legyen a heti programban, és nem járhat fáradással. Célja csak a felfrissítés és az izmok megnyújtóztatása lehet.

Státuszriport 29–32. hét

Kezdem megszokni új alkati paramétereimet. Érdekesség, hogy bár a magzatom nagyon aktív, akkor mozog, amikor én nyugalmi helyzetben vagyok, és amikor én sportolok, ő nyugiban van.

Ebben az időszakban újabb vizsgálatokra is sor került, konzultáltam az orvosommal is a terhesség menetéről. Minden rendben a fizikai állapotommal (kivéve a vashiányt). Kifejezetten pozitívumként értékeli az orvosom, hogy a testsúlyom mérsékelten gyarapszik, éppen csak annyira, amit a baba fejlődése megkíván.

Csoba Ildikó
testnevelő tanár
kismama
www.tuttifitti.hu