Egy kismama edzésnaplója – 21-24. hét

Babát vársz és közben szeretnél kiegyensúlyozott maradni? Akkor neked rendszeres mozgásra van szükséged! Gyere, Csoba Ildikó testnevelő kismama szakértőnk megmutatja, ő hogyan csinálja! 

21–24. hét

Hangulat: változó

Fizikai állapot: gyenge

Lelkiállapot: változó

Testsúly: 57 kg

Heti edzésterv: a 22. héttől heti 2 alkalom tenisz, heti 1x 10 perc tartásjavító torna, alkalomszerűen bicajozás

  • Terhesség hete: 21. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 2x

Sport: tenisz

Edzés intenzitása: kényelmes

Edzésidő: tenisz 30 perc

Ezen a héten sajnos egymás után betegedtünk le. Az egész család. Ha éppen jobban voltam, hát ott voltak a többiek, hogy ápoljam őket. A teniszórákra szinte a csodával határos módon sikerült eljutnom és végigcsinálnom azokat. Minden más testmozgás azonban kimaradt. A heti tervet nem sikerült teljesítenem.

  • Terhesség hete: 22. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 3x

Sport: tenisz, torna

Edzés intenzitása: kényelmes

Edzésidő: tenisz 30 perc, torna 10 perc

Még mindig betegek vagyunk. A szürkeség és a rossz közérzet miatt semmi kedvem mozogni. Kicsit elhagytam magam… Nem találok semmi motivációt ahhoz, hogy folytassam az edzéstervemet. Azt hiszem, mélyponthoz érkeztem… A 9 hónap alatt az első 12 hét alatt tapasztaltam hasonlót. Akkor szinte a napokat számoltam vissza a várandósságból. Aztán úgy a 13. héttől jobban lettem, és egészen mostanáig találtam egyfajta egyensúlyt az életemben. Dolgoztam, sportoltam, a fiamra vigyáztam, végeztem a háztartási teendőimet, és találkoztam a barátaimmal. Várandósan is rend volt a mindennapjaimban, annyi különbséggel, hogy mindenből kicsit kevesebbet tudtam vállalni. De most nagyon ledöntött a betegség. Kiestem a ritmusból, és nem tudom, hogyan vegyem fel azt újra.

  • Terhesség hete: 23. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 2x

Sport: tenisz, torna

Edzés intenzitása: kényelmes

Edzésidő: tenisz 30 perc, torna 10 perc

Mostanra teljesen meggyógyultam. Most sokkal derűsebbnek látom a helyzetemet, szívesebben fogok neki napi teendőimnek.

A szép idő beköszöntével újult lendülettel fogtam bele az otthoni tornázásba. A terasz remek helyszín a finom gimnasztikai feladatsorom végrehajtására. Friss levegő, napsütés, madárcsicsergés, csend. Most újra megtapasztaltam, mennyit is ad egy-egy ilyen frissítő rövid program. Reggel, kávé helyett ajánlom mindenkinek. (Én addig tornáztam, amíg a család még aludt.)

  • Terhesség hete: 24. hét

Heti sportmennyiség (alkalom): 4x

Sport: torna, tenisz

Edzés intenzitása: kényelmes

Edzésidő: torna 10 perc, tenisz 30 perc

Intenzív mozgás már nem nagyon esik jól. Az ízületeim és izomzatom átmozgatása viszont igen! Főként a hátam szokott nagyon bemerevedni, a hátizmokat nagyon jól karbantartja a célzott torna.

Amire figyelnem kell kismamaként

  • Az ízületek, kötőszövetek a terhesség alatt sokkal lazábbakká válnak, így készülnek fel a szülésre. Védelmük érdekében nagyon fontos, hogy a nyújtó gyakorlatokat óvatosan végezzük.
  • A testsúly növekedésével az izomzat nagyobb terhelést kap már alap helyzetben. Célirányos erősítő feladatokat én már egyáltalán nem végzek. A lábamnál azért, mert így is meg van erőltetve, a hasamnál azért, mert pocakkal tilos ilyen jellegű feladatokat végezni stb.
  • Kerülöm a hajlásokat, a térd és boka ízületet terhelő rugózással járó, vagy hajlított térddel (esetleg guggolással) járó mozdulatokat.

Státuszriport 21–24. hét

A pocak növekedésével bizonyos testhelyzeteket majd kerülnöd kell és az egész várandósság alatt nem javasoltak azok a gyakorlatok, ahol a has feszülhet, a hanyatt fekvés – mert megnyomhatsz bizonyos artériákat. A cél elsősorban a mell és a hátizmok erősítése legyen. Az edzőtermet és a súlyzózást jobb, ha 9 hónapra elfelejted.

Csoba Ildikó
testnevelő tanár
kismama
www.tuttifitti.hu