Egy kismama edzésnaplója 17–20. hét

Babavárás alatt is aktív szeretnél maradni? Csoba Ildikó testnevelés tanár és kismama edzésnaplója segítségével mindez sikerülhet neked is!

Terhesség hete: 17. hét

  • Heti sportmennyiség (alkalom): 3x
  • Sport: tenisz, biciklizés
  • Edzés intenzitása: kényelmes
  • Edzésidő: tenisz 60 perc, biciklizés 20 perc

A napokban jártam a szülészorvosomnál. Konzultáltam vele többek között a sportolásról is. Nagyon támogat abban, hogy mozogjak.

A nőgyógyászom egyáltalán nem érzi indokoltnak, hogy a kismamák pocakkal passzívakká váljanak. Azonban mértékletességre intett.

Abban maradtunk, hogy az eddigi terhelést visszaveszem a felére. Tehát elhatározásom szerint az edzések száma marad, de az intenzitást mérsékelni fogom.

Így indultam neki a heti tenisznek. Az edzéseken tudatosan megálltam többször pihenni, leülni. A 60 perc aktív munka helyett a nettó mozgás így 30 percre mérséklődött. A mozgás jólesett, és nem fáradtam el annyira. Szívesen játszottam, és jól is mentek az alapütések. Egy apróságot viszont megfigyeltem magamon: már nem tudok megfeledkezni játék közben sem a pocakomról. Egyre nagyobb, és állandósult egyfajta feszülő érzés… Ez nemcsak mozgás közben jellemző, hanem úgy mindig… Úgy érzem, hogy majd szétdurranok… Külsőleg még mindig alig látszik mindez, főleg, ha kicsit bővebb pólót veszek fel. A mozgásomon sem igen lehet észrevenni a más állapotot. Én azonban már érzem a változást. Tudatosan figyelek arra, hogy mindig igyak, és amikor csak tehetem, üljek le. Ha nem ülök le, egy idő után mindig érzem, ahogy a súly az alhasamra nehezedik.

A héten egyszer teszt jelleggel kipróbáltam azt, hogy bicajjal megyek elintézni egy-két dolgomat. Végig a járdán mentem, és nagyon óvatosan választottam meg a menetsebességet. A sebesség megválasztása két okból fontos: a bicaj haladásának folyamatos kontrollálása, és a terhelés fokozatosságának betartása miatt. Így a 17. hétben még kényelmes volt a bicajon ülni, és nem is fáradtam ki nagyon, de úgy gondolom, hogy pár hét, és már lemondhatok erről a kedvtelésről… Sajnos…

Terhesség hete: 18. hét

  • Heti sportmennyiség (alkalom): 4x
  • Sport: tenisz, futás, bicaj
  • Edzés intenzitása: kényelmes
  • Edzésidő: tenisz 40 perc, futás 10 perc

A héten beiktattam egy kb. 5-5 perces futást, a bölcsiig oda, majd vissza, valamint bicajra pattantam, és elintéztem egy-két dolgot. Mivel még nem volt olyan hideg, igazi felüdülés volt a szabadban a mozgás… A kint töltött percek leginkább azt a célt szolgálták, hogy friss levegőt szippantsak, és kiszabaduljak a lakás fogságából. Már nagyon várom a tavaszt…

A heti teniszedzések nagyon jól sikerültek, jól ment a játék, könnyedén mozogtam és levegő is volt elég. Nagyon fontos a kismamák edzése közben, hogy végig ún. aerob tartományban maradjunk, azaz legyen elég oxigénünk a szervezetünk és a magzat ellátására. Kifulladni, levegőt kapkodni tilos! Ezt én mindig nagyon szigorúan betartom.

A játék közben a nettó mozgással töltött időt jelentősen lecsökkentettem, a szünetek jelentősen hosszabbak lettek. Szerencsére az edzőpartnerem nagyon készséges, és alkalmazkodik a teherbírásomhoz.

Terhesség hete: 19. hét

  • Heti sportmennyiség (alkalom): 2x
  • Sport: tenisz
  • Edzés intenzitása: kényelmes
  • Edzésidő: tenisz 30 perc

A heti edzésprogramban helyet kapott egy kis laza, átmozgató edzés, kevés futással. Egyre jobban figyelek az ugrálással járó zötykölődésre. Az már nem komfortos. Amikor futok, puhán érkezem a talajra, és kerülöm a hirtelen mozdulatokat. Betartva ezeket, valamint a korábban megfogadott orvosi tanácsokat, miszerint a felét csináljam meg annak, amit gondolok, hogy bírnék, kényelmesen tudom átmozgatni magam.

Nekem nagyon sokat jelent, ha valamit tervszerűen elhatározok. Jelen esetben a testmozgást. Mivel nem pillanatnyi elhatározáson múlik a program, hanem fixen be van írva a naptáramba. Sokkal kitartóbb vagyok így abban, hogy végig is csináljam minden alkalommal. Ha már rászántam az időt – nem szerveztem akkorra semmi mást, sőt a tenisz esetében még vár is rám valaki a pályán –, ezért még csúnya idő esetén sem mondok le róla. És ha erőt veszek magamon, és végigcsinálom, a sikerélmény még nagyobb!

Terhesség hete: 20. hét

  • Heti sportmennyiség (alkalom): 3x
  • Sport: torna, tenisz
  • Edzés intenzitása: kényelmes
  • Edzésidő: tenisz 35 perc, torna 10 perc

Ezen a héten a heti két teniszen kívül végre elkezdtem az otthoni tornát. Nem is gondoltam volna, hogy ilyen jól fog esni! És csupán 10 percet vett igénybe. Azt tapasztaltam, hogy nagyon „be van állva” a hátam, és egyáltalán nem vagyok olyan hajlékony mostanában, mint amilyen szoktam lenni. Növekszik a pocakom, és sajnos egyre hanyagabbul tartom magam… Hogy ez az állapot ne állandósuljon, végre elhatároztam, hogy igenis elkezdem az itthoni tornát is. Elővettem hát a régen tanult tai chi gyakorlatsoromat, ami egy lassú, nyújtó-lazító-átmozgató feladatsor.

A gyakorlatok közben azt tapasztaltam, hogy alig tudom megnyújtani az izmaimat, sokkal kevésbé, mint akár fél éve. Ezenkívül kicsit „kattogtak” is az ízületeim itt-ott. Időszerű volt „beolajoznom a rendszert” az átmozgató tornával.

Státuszriport 17–20. hét

A 17. héttől jelentősen növekedésnek indult a pocakom. A baba növekedésével a testsúlyom is gyarapszik – bár szerencsére teljesen határértéken belül. A mozgásom ezekből kifolyólag kezd egyre nehézkesebbé válni.

A 21. hét környékén már néha nehezemre esett a futás, ezért abba is hagytam. A tenisz maradt hetente 2-szer, de az aktív edzés időtartalma lecsökkent, nettó fél órára. Ez úgy jön ki, hogy az egyórás foglalkozás alatt sokkal többet pihenek. Játék közben figyelnem kell a helyváltoztatásra is, hisz a nagyobb súly miatt az én mozgásom dinamikája, lendülete is megváltozott. Folytatom az otthoni tornát is. Hetente 2-szer játszok, és 1-szer tornázok. Ha sportnak beszámítjuk, megemlíteném a gyermekemmel közös sétákat, ahol inkább futok utána, vagy a labda után, amivel játszunk… Hetente 4-5 alkalommal „vállalom” az intenzívebb közös programokat vele, a többi esetben „kiiktatom” a kismotort és a labdát, így mérsékelve a terhelést.

Nadrágot is kellett váltanom, már feszülnek rajtam a régi holmijaim. Mivel a hasfalamon a bőröm egyre inkább húzódik, most már nagyon odafigyelek az ápolására: szőlőmagolajjal kenegetem naponta 2-szer.

Hangulat: pozitív, szívesen indulok neki a mindennapoknak

Fizikai állapot: energikus

Lelkiállapot: átlagos

Testsúly: 54 kg

Heti edzésterv: a 17. héttől heti 2 alkalom tenisz, heti 1×10 perc futás, heti 2×10 perc tartásjavító torna, alkalomszerűen bicajozás (teszt jelleggel)

Csoba Ildikó
testnevelő tanár
kismama
www.tuttifitti.hu