A Karácsony a szeretet és az ajándékozás mellett a plusz kilókról is szól, ezeket legyintve az ünnep számlájára írjuk, és már fogalmazzuk is az új évi fogadalmakat – mit és hogyan eszünk majd az újévben. Eljött az idő, hogy úgy tekintsünk a karácsonyi ünnepekre, mint a kalóriastop első napjaira! A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tanácsaival már az ünnepek alatt csökkenthetjük a kalóriabevitelt!

Adag-kontroll

1. Fő a változatosság! Kóstolhatunk többféle ételt akár vendégségben is, ám törekedjünk a kis adagokra! Tartsuk be a kisétkezéseket, a tízórait és az uzsonnát, ilyenkor ehetünk narancsot, grépfrútot, diót, vagy éppen 1-1 kisebb mézeskalácsot.

2. Főételeknél csökkentsük az adagokat, készítsünk kisebb, például féltenyérnyi és egy ujjnyi vastagságú húsokat, mellé tegyünk egy teniszlabdányi rizsköretet vagy burgonyapürét; a hiányt a tányéron pedig pótoljuk (minimum a köret felét alkotó) salátákkal, zöldségmártásokkal.

3. Desszertek készítésénél használjunk kis formákat, például muffin-formát, gyümölcsös krémhez kisebb poharat! Vágjunk kisebb szeleteket a süteményekből és a tortákból, ezzel nem csak magunkat, de a vendégeket is csökkentett adagok fogyasztására ösztönözzük.

4. A kóstolgatás a legnagyobb kísértés sütés-főzés közben. A kóstolással bevitt nagy kalóriamennyiségeket elkerülhetjük, ha kikészítünk egy bögrét, amelybe mokkáskanalakat teszünk és a félkész ételt ezzel kóstoljuk meg!

Karácsonyi tippek:

• Rágcsálnivaló, házi szaloncukor aszalt gyümölcsökből vagy diófélékből, narancsból, étcsokoládéból
• Rántott szelet helyett sütőzacskóban sült fűszeres csirke
• Rántott hal helyett alufóliában sült, zsályás lazac
• Hasábburgonya vagy majonézes burgonyasaláta helyett tepsiben, olaj nélkül sült burgonya

Főzési praktikák

1. A hagyományos karácsonyi étkeket zsírszegény húsokból is elkészíthetjük. A töltött paprikát, a székelykáposztát főzhetjük csirkemellel is. Kipróbálhatunk új halételeket is, mint például a kedvező zsírsav-összetételű, energiaszegény lazacsültet.

2. Több étel díszítésénél használunk tejfölt vagy a tejszínt. 60 kcal-t spórolhatunk meg azzal, ha díszítésként ezek helyett petrezselyemmel, bazsalikommal, kaporral, vagy egyéb, az étel jellegéhez illő fűszerrel szórjuk vagy tűzdeljük meg ételünket.

3. A mártásokat sűrítsük saját anyagukkal. A főtt zöldségeket (például brokkolit, zellert, karalábét, paradicsomot) turmixszoljuk össze, fűszerezzük és tálalhatjuk is. Ha nem használunk a sűrítéshez tejet, tejszínt, lisztet, adagonként körülbelül 90-100 kcal-t is spórolhatunk.

5. Desszertek készítésénél használjunk alacsonyabb kalóriatartalmú hozzávalókat. Krémekhez 1,5%-os tejet, rétesbe, süteménybe tölteléknek sütőtököt, gyümölcsöket, 0,1-1,8%-os joghurtot joghurttortákba, és próbáljuk a fehérliszt felét teljes kiőrlésű liszttel helyettesíteni, ez jobban eltelít, így kevesebbet fogunk belőle fogyasztani. .

Kulcs az energiaegyensúly!

Fontos, hogy az ünnepek alatt is egyensúlyba hozzuk energia-leadásunkat (amely alapanyagcserénken túl a fizikai aktivitásból származik) energia-felvételünkkel (vagyis az evéssel bevitt kalóriamennyiséggel). A fizikai aktivitás nem csak versenyszerű sportolást jelent, kisebb szabadidős-, háztartási-, illetve otthoni tevékenységekkel is ledolgozhatjuk a kalóriákat!

Vegyünk néhány példát:*

1. 45 perc hólapátolással 260 kcal-t égetünk el, ami 1 adag diós bejglinek felel meg
2. 1 óra korcsolyázással 390 kcal-t égetünk el, ami 1 adag pontyhalászlének felel meg
3. 45 perc tempós családi túra alkalmával 275 kcal-t égetünk el, ami 1 pár főtt virslinek felel meg
4. 55 perc közepes tempójú szobabiciklizéssel 305 kcal-t égetünk el, ami 1 adag lencselevesnek felel meg

* Középkorú, normál testtömegű, könnyű fizikai aktivitású hölgyek esetében.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége