Háziasszonyok dilemmája

Saját tapasztalatomból (is) tudom, hogy mennyire nehéz a családi életet összehangolni a munkával és ÖNMAGUNKKAL. Pedig, fontos, sőt elengedhetetlen, hogy magunkra is fordítsunk időt. Csak így lehetünk ugyanis működőképesek, harmóniában magunkkal és a világgal.
Egy külföldön élő kedves olvasóm keresett meg sportoláshoz kapcsolódó személyes dilemmájával. Nagyon örültem levelének, hiszen ő is azok közé az elfoglalt háziasszonyok tartozik, akik felismerték a sport jótékony hatásait, mégis a gyakorlati megvalósítás akadályba ütközik. Problémafelvetése valószínűleg nagyon sok mozgásra vágyó nőtársunkban felmerült már. A kisgyermekes anyuka élethelyzetéből járom körbe most a dilemmát, de minden elfoglalt lánynak és asszonynak is szánom a következtetéseket.

Idézet az olvasói levéből

” … Rendszeresen szoktam olvasni irományaidat a mozgásról. Most egy személyes kérdéssel fordulnék hozzád… Olyan szívesen olvasnék arról, hogy akik már baba után visszamentek dolgozni, azok hogyan iktatják be a mozgást/fogyókúrát a mindennapokba. Én tudod nem sokat híztam terhesség alatt, és a szoptatás is alaposan vitte még le a kilókat. Azonban mióta nem szoptatok felszaladt rám néhány kiló. 5-kor erek haza a munkából fáradtan és akkor vacsorát készítek illetve a gyerekemmel foglalkozom, s ha nekiállok tornázni, úgy érzem tőle veszem el azt az időt. Fél 10 -10 mire elalszik, s olyankor már csak zuhanyozni, hajat mosni van erőm, mert reggel 6-kor kelek. Próbáltam a 4 éves fiammal közösen sportolni, de nem könnyű, talán majd pár év múlva jobb lesz, ha tud majd korizni vagy bicajozni…”

Én hiszem, hogy csak a mozgással lehet szinten tartani az évek múlásával, a mesterséges környezet ártó hatásaival és az elkényelmesedett életmódunkkal bekövetkező romló élettani folyamatokat, így lehet megőrizni vitalitásunkat, jó közérzetünket és nem mellesleg kellemes külsőnket. Tehát, a kérdés nem az, hogy szükségünk van-e a rendszeres testmozgásra, hanem az, hogy hogyan építsük azt be életünkbe.

Hatékonyan a mozgást!

1. Alapvetően hetente 3-4 x kellene sportolnunk, és nem is akárhogyan. Biztosan ismerős az aerob mozgás fogalma, azaz oxigén jelenlétében történő terhelés. Ez a fajta tevékenység 30-60 perces mozgást jelent, ami közben a szervezet nem fullad ki, tehát nem zihálunk. A zsírégetés kb. 20-30 perc után indul be, tehát, ha szeretnénk fogyni, akkor nem csak a jótékony élettani hatása, hanem a fogyás miatt is érdemes ezt szem előtt tartani. Jól lemérhetjük a mozgás hatásfokát azon, hogy mennyire és mikor izzadunk meg. Ezt minden alkalommal el kell érni.

2. Az aerob edzésen túl rendszeresen át kell mozgatnunk a teljes izom és ízületi rendszerünket. (Jó esetben ezt az aerob edzéssel kötjük össze, de ha nem, akkor 10-15 perces otthoni tornával könnyedén teljesíthetjük ezt a feladatot).

3. Ami pedig az alakformálást illeti, erősítő gyakorlatokkal lehet külön egy-egy területet megdolgoztatni.

Mit sportoljunk?

A különböző sportklubok és edzőtermek foglalkozásai számtalan lehetőséget kínálnak a rendszeres testmozgáshoz. Ezek kiválasztásakor nekünk magunknak kell mérlegelnünk, hogy hol, mikor, milyen foglalkozást, mennyiért és kivel szeretnénk igénybe venni.

De lehet ám otthon és/vagy a szabadban is edzeni. Akár egyedül is. Óriási a kínálat pl. otthoni edzésre összeállított dvd-ből. De egyszerűen kiválaszthatunk egy egyéni edzésre megfelelő sportágat is, és mi magunk, a saját tempónkban kezdhetünk neki az edzéseknek. Milyen egyéni, kevés felszerelést és szinte bárhol végezhető mozgásformát ajánlhatok? Például.: úszás, futás, biciklizés, görkorcsolyázás. Ezek mind remek aerob terhelést adnak, miközben formásítanak is. Természetesen az egyéni edzésprogramban helyet kell kapnia az edzést megelőző egyszerű bemelegítő feladatsornak és az edzés követő levezető nyújtó-lazító feladatsornak.

Az otthoni edzés előnye

Ha otthon edzünk, rugalmasan, költség- és időhatékonyan illeszthetjük be a mozgást zsúfolt napjainkba. Nem kell tartanunk attól sem, hogy nincs szakmai hátterünk. Ma már létezik olyan program, amely kereteiben személyi edző az otthoni edzés megtervezésében és rendszeres konzultációs lehetőség nyújtásában is tud segíteni. Lehet vele egyeztetni, hogy mit, mikor, mennyit és hogyan sportoljunk.

Vigyünk bele szaktudást

Akár otthon vagy a szabadban, akár szervezett sportfoglalkozáson veszünk részt, elkelhet a szakmai segítség. A tréner, személyi edző, netán „home coach” (az edző, aki segít az otthoni edzésprogramunk összeállításában és végrehajtásában) jelenléte több szempontból is indokolt lehet.

1. Fontos az állapotunkhoz, korunkhoz, és edzettségi szintünkhöz igazított edzésterv és célmeghatározás.
2. Elengedhetetlen egyfajta állapotfelmérés az edzésprogram előtti kiindulás megállapítására, és a rendszeres kontroll az állóképesség és fejlődés mérésére.
3. Fontos a kontroll a végrehajtás során – azaz technikai és terhelési szempontokból mire figyeljünk edzések közben.

Szigorúan csak szakmai felügyelet alatt!

Figyelem, ha mozgásszervi vagy más krónikus betegségben szenvedünk, elengedhetetlen 1. az általános orvosi állapotfelmérés az edzésprogram elkezdése előtt és 2. a szakember (pl.: gyógytornász) felügyelete az edzésprogram alatt.
Ha a gyermekvállalás időszakában szeretnénk sportolni – pl.: kismamák vagyunk, vagy szülés után kezdünk neki újra mozogni – akkor is érdemes legalább a szakirodalom irányelveit követni. Minden speciális esetben – a várandósság ideje alatt, szülés közben és után felmerülő problémák- ki kell kérni az orvos szakvéleményét.

Nehezített „pálya” a háziasszonyoknak és édesanyáknak

De térjünk csak vissza a cikk elején felvetett problémára… Egy átlagos háziasszony és anyuka élethelyzete: munka, háztartásvezetés, gyereknevelés, … Rengeteg kötelezettség, teendő… Egy lelkiismeretes nőnek emellett szinte nem is marad ideje magára. Neki is csak 24 órából áll a nap, és ha nem elég elszánt, éppen azokról a tevékenységekről fog lemondani – általában a körülményekre hivatkozva – amik építenék és szépítenék testét és lelkét. Nagyfokú tudatosság szükséges tehát ahhoz, hogy új szokásait pl. mozgást az egészségmegőrzésért beleillessze a mindennapjaiba.
Ha jobban belegondolunk, a probléma valójában két részből áll: 1. időgazdálkodás – mikor sportoljunk? és 2. háttér információk hiánya – kivel, mit és hogyan sportoljunk? Harmadik probléma lehetne a pénz, de azt gondolom, hogy számtalan olyan mód van arra, hogy gyakorlatilag rendszeres pénzráfordítás nélkül is mozoghassunk.

Tippek – időgazdálkodás és mozgás

1. Olyan időbeosztást kell készítenünk (havi, heti, napi), hogy abba a rendszeres testmozgást, mint KÖTELEZŐ tevékenységet vesszük fel. Lemondanánk-e a rendszeres bevásárlásról, a hivatalos teendők intézéséről, vagy akár a fodrászról, kozmetikusról, stb… ? Biztosan nem. BE VAN ÍRVA a naptárunkba, és úgymond természetes programjainkká váltak. Nos, a mozgást is azzá kell tennünk.

2. Mi nők kénytelenek vagyunk bizonyos tevékenységeket összehangolni mással. Lehet, hogy a sport is ezek közé tartozik… Például a munkába menetelt, a gyerekkel sétát, a bevásárlást, a házimunkát, párunkkal kettesben töltött időt kell összekombinálnunk valahogyan a mozgással.

Tippek – mozgás a mindennapokban

Tudom, hogy mindenkinek speciális a maga élethelyzete. Az itt szerepelő tippek általánosak, amik közül remélhetőleg mindenki talál olyat, ami számára megvalósítható.

1. Tűnjünk el reggel otthonról 30 percre futni.
2. Menjünk el a boltba bicajjal.
3. Vigyük el a gyermeket oviba, suliba gyalog, és fussunk haza.
4. Tegyük le a kocsit 10 percre a munkahelytől, és fussunk, görkorcsolyázzunk be.
5. Sétáljunk egy nagyot ebédidőben.
6. A lift használata helyett lépcsőzzünk.
7. Hazaérkezés után vigyük el a gyermeket a szabadba, ültessük bicajra, tegyük bicajos gyerekülésbe, vagy fussunk utána, miközben gyerek motorozik, görkorizzunk együtt (nagyon gyerek korosztálytól függő a közös mozgás módja).
8. Vigyük el edzésre a gyereket, és amíg ő sportol, fussunk mi is egyet odakinn, ahelyett, hogy a padról néznénk őt.
9. Kérjük meg a párunkat, hogy étterem helyett menjünk el közösen uszodába és szaunázni. Ott, míg lazulunk, beiktathatunk egy-két hossz úszást is.
10. Barátnőinkkel csináljunk aktív programokat: sétáljunk az erdőben, menjünk együtt bicajozni, stb…
11. Otthon tegyünk be egy edzés dvd-t és csináljuk végig a feladatokat (mindeközben kérjük meg a párunkat, hogy arra a fél órára vigyázzon a gyerekre).
12. Menjünk ki a nap végén sétálni egyet akár egyedül is.
13. Válasszunk ki egy izgalmas sportfoglalkozást (vagy táncórát) és járjunk el rá néha.

+1 Még valami kisgyermekkel… Tegyük le őt korábban aludni. (Nem baj, ha nem alszik, de legyen az este 8 után már csendespihenő, amikor ő már ágyban nézeget mesekönyvet, hallgat mesét a cd lejátszón, vagy játszik az ágyban. Ha hív bennünket, kérjük meg a párunkat, hogy bizonyos napokon 8-9 óra között (azaz az elalvásáig) ő intézkedjen helyettünk.

Ki ne szeretne minőségi, tartalmas és hosszú életet élni? Energikusan, pozitívan és harmonikusan közlekedni a világban? Könnyedén „venni az akadályokat”? Biztosítani a szervezet kiegyensúlyozott működéséhez a szükséges feltételeket? Igényes külsővel megmutatni mindenkinek, hogy önmagunk és mások által is értékesnek tartott emberek vagyunk? Nos, a rendszeres testmozgás ebben segítségünkre tud lenni. Szánjunk rá időt és energiát. Megéri.

Csoba Ildikó
testnevelő