Hogyan éljen és táplálkozzon a várandós kismama?

A várandósság nem betegség, mégis fontos, hogy a kismama kellő figyelemmel és felelősséggel viszonyuljon ehhez a megváltozott fizikai állapothoz, amely komplex odafigyelést igényel élete minden területén. A baba és anyukája érdekében egyaránt fontos egy mindkettejüknek megfelelő életmód kialakítása, amelynek elengedhetetlen része az egészséges táplálkozás.
A fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért a kismama étkezése jelentősen befolyásolja, hogy milyen mennyiségű és minőségű táplálékot kap a magzat. A magzati korban történő behatások egész életen át elkísérik a gyermeket. A várandós kismama egészséges táplálkozása energiával látja el az édesanyát és a magzatot, felkészíti a várandós édesanya szervezetét a szülésre és a szoptatásra.

Mit is takar megfelelő táplálkozás?

A várandós kismamának nem kell két ember helyett ennie, a kismama testtömege a babavárás alatt ne növekedjen 10-12 kg-nál többel. A napi energiaszükséglet átlagosan 15%-kal növekszik (napi 300 Kcal-val, ami megfelel egy nagyobb szelet kenyér energiatartalmának). Napi 5-6-szori étkezés javasolt, többször egyen keveset a kismama. Kerülni kell a szélsőséges diétákat és fogyókúrát.

Ideális étrend

A helyes étrend kialakítása során minden szempontot figyelembe kell venni. A helyes étrend kialakítása nem csak a kismama és a magzat védelmét szolgálja, de megkönnyíti a szülést, és később a felesleges kilók leadását is. A változatos étrend biztosítja a megnövekedett vitamin és ásványi anyag igény folyamatos kielégítését.

Amire különösen oda kell figyelni:

  • A fehérjeszükséglet napi 6-10 g-mal nő. A fokozott fehérje bevitelt, a húsokat és tejtermékeket is tartalmazó változatos étrend biztosítja.
  • A szénhidrátigény is fokozódik a várandósság alatt, azonban kerülni kell a natív cukrot tartalmazó szörpök fogyasztását.
  • Zsírok közül főként a telítetlen zsírsavakat válasszuk (növényi olajok, olajos magvak), mivel a többszörösen telítetlen zsírsavak nélkülözhetetlenek a magzati idegrendszer, az agy és a retina zavartalan fejlődéséhez. Emiatt is ajánlott a halak fogyasztása heti rendszerességgel.
  • Kalcium: a magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Babavárás idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. Forrásai: tej,sajt, túró, szardínia
  • Vas: a hemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is. Várandósság idején az anya fokozott vasszükségletének a fedezésére a speciális táplálkozáson kívül külső vaspótlásra van szükség. A vashiányban szenvedő kismamáknak általában a gyermekük is vashiányossá válik, ami a kisbaba szellemi fejlődését károsíthatja. Forrásai: vörös húsok, tonhal
  • Cink: a vércukorszint szabályozásában vesz részt, az inzulin alkotórésze. Vörös húsokban, tojásban nagyobb mennyiségben fordul elő.
  • Jód: fontos szerepet játszik a vérkeringés, és az anyagcsere szabályozásában, a pajzsmirigy hormonok termelésében, véd a káros sugárzásoktól. Hiányában a magzat testi és szellemi fejlődése károsodhat, lelassul az anyagcsere, spontán abortusz is előfordulhat. Általában a pajzsmirigy megnagyobbodása jelzi. Jódozott sóban, halakban, spenótban, sóskában nagyobb mennyiségben fordul elő.
  • Magnézium: Az izmokat érő ingerek átvitelében, valamint az izom összehúzódás folyamataiban fontos. A magnéziumnak fontos szerep jut az egészséges szívfunkciók működésében is.
  • Folsav: Folsavra (kb. 3-szoros mennyiségre) leginkább a várandósság első 12 hetében van szükség, de legjobb már a baba  tervezésekor odafigyelni a magas folsav tartalmú ételek fogyasztására. Nélkülözhetetlen a vörös vérsejtek termeléséhez, az idegrendszer és a gerinc helyes fejlődéséhez, különösen a terhesség első néhány hetében. Forrásai: sóska, spenót, hüvelyesek.
  • C-vitamin: erősíti a szervezet ellenálló képességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását. Nagy mennyiségben található friss gyümölcsökben, zöldségekben, ( narancs, citrom, paradicsom, paprika)
  • E-vitamin: izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges. Növényi olajos magvakban nagyobb mennyiségben található.
  • D-vitamin: segíti a kalcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges. A D-vitamint napfény hatására állítja elő a szervezet, de ajánlott növényi olajokkal, olajos magvakkal, hal, máj és tojás fogyasztásával is bevinni.

Tanácsok várandósság ideje alatt:

  • Az anya rendszeresen, naponta 4-5 alkalommal étkezzen, egyszerre kis mennyiségeket fogyasszon, és az étrendje legyen változatos.
  • Naponta fogyasszon nyers, párolt zöldséget, friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejet, tejterméket, sovány húst és hetente legalább 1 alkalommal halat.
  • A vegetarianizmusról: A kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása terhesség idején nem javasolható.
  • Koffein kerülése. Várandóság idején sokan megundorodnak a kávétól, teától, de ha nem, akkor is kerüljék a koffeint a babavárás alatt! A legismertebb formája a kávé, de a fekete tea is sok koffeint tartalmaz. A koffein megzavarja a kalcium felszívódását a szervezetben. A túl sok koffein a baba túlzott élénkségéhez vezet és a koraszülés esélyét is növeli.. A fekete teák helyett pedig kipróbálhatja a különböző zöld teákat, gyógyteákat, gyümölcsteákat, ezek ugyanis nem tartalmaznak koffeint.
  • Dohányzás. A dohányzást már a várandósság előtt célszerű abbahagyni és a babavárás alatt nem szabad dohányozni. Ugyanúgy veszélyes a baba számára a passzív dohányzás, a dohányfüstös környezetben való tartózkodás. A dohányos anyukák gyermekei között gyakoribb az alacsony születési súly. Napi 10 cigaretta esetén a születési súly 200 grammal kevesebb. A dohányzó kismamák babáinak a szellemi fejlődése is elmarad a társaitól.
  • Alkohol: A várandósság alatt nincs biztonságos határa az alkoholfogyasztásnak. A babavárás alatt elfogyasztott alkohol vetéléshez vagy koraszüléshez vezethet. Ha élve megszületik a magzat, akkor a csecsemőnél a kisebb koponya, vékonyabb ajak, a testi és szellemi elmaradás utal a magzati alkohol szindrómára.
  • Stressz, idegeskedés: az idegállapot is kihat a magzat fejlődésére. Lehetőleg kerülni kell a stressz-helyzeteket, és amennyire megoldható ügyelni a nyugodt, kiegyensúlyozott, harmonikus lelkiállapot megteremtésére.

Dr. Tausz István