Alapelvek a szülés utáni regeneráló testmozgáshoz

 
Szövődménymentes terhesség és szülés után akár már a szülést követő másnap elkezdhető a torna. Erre szükség is van, hiszen a szülés kimerítő, legyengült állapotunkból szép fokozatosan vissza kell nyernünk régi erőnket. Nemcsak magunk miatt, a kis jövevény miatt is fontos a gyors felépülés. A mell, has, hát és gátizom fokozatos megerősítésén túl elengedhetetlen a helyes tartás helyreállítása, visszerek kialakulása ellen pedig a lábak átmozgatása.

Irányelvek

  • Ebben a korai gyermekágyi szakaszban, azaz az első pár nap alatt végezz 5-10 perces gyakorlatsort.
  • Végezz néhány légző és lazító gyakorlatot.
  • Végezz néhány kímélő gimnasztikai gyakorlatot, a gyengébb ízületekre legyél tekintettel. (Nyújtó gyakorlatokat semmiképp ne végezz).
  • Végezz has és gátizom gyakorlatokat az izmok finom megfeszítésével és ellazításával.
  • A visszerek kialakulása ellen pedig hatékony védelmet nyújt néhány fekvő helyzetben végzett lábtorna gyakorlat.
  • Tilos tornázni lázas állapotban, varratszedés napján, nehezen gyógyuló has, vagy gáti seb esetén. Ebben az esetben csak légző és lazító gyakorlatokat végezzünk.

Az első pár naptól a 6. hétig már lehet a gyakorlatok intenzitását növelni, a fenti területek (illetve a farizom) erősítésével a csinosságot és szépséget megcélozni. Különösen fordítsunk figyelmet a gerincre és a hátizmokra.

Szoptatás ideje alatt

Rendelje meg a Galenus webáruházában!

A 6. hét után, ha az orvos nem tiltja meg valamilyen okból a testmozgást, nyugodtan végezhetünk mérsékelt edzéseket, természetesen a körültekintően.

Több kutatás is igazolja, hogy a heti akár 5-ször végzett aerob (azaz oxigén jelenlétében történő, nem megerőltető) testmozgás nem befolyásolja a tejelválasztást. A fokozatosság elvét követve, a megfelelően felépített edzéstervvel eljuthatunk a megfelelő edzettségi szinthez anélkül, hogy az befolyásolná az anyatej mennyiségét.
Javasolt mozgásformák a baba mama torna, intenzív séta, tai chi, jóga. Intenzívebb mozgás lehet az aerobik, spinning, esetleg könnyű kocogás (ha az ízületek és a gátizom már megerősödött).

                                                                                                                                                

Irányelvek:

  • Végezz kb. 30 perces edzéseket, hetente többször. A terhelést és az edzés hosszát pedig fokozatosan emeljük.
  • Kerüld az ugrálással, ütközéssel járó mozgásformákat.
  • Lehetőleg egy-egy edzés keretében csak egy izomcsoportot erősíts.
  • Ügyelj a folyadékpótlásra fokozottan, hiszen a fizikai aktivitás miatt még jobban megnő a szervezet folyadék felhasználása.
  • Minden edzés alkalmával hordj jó minőségű sportmelltartót, és figyelj oda testtartásra is.
  • Edzés után a melleket érdemes langyos vízzel alaposan leöblíteni, hogy az izzadsággal járó enyhén sós íz ne befolyásolja a baba szopási élményét.

Sportolás mellett gondoskodj:

  • a megfelelő táplálkozásról (vitamin és ásványi anyagok bevitel)
  • a bőséges folyadékfogyasztásról (sporttal napi kb. 3 liter legyen)
  • minél több pihenésről
  • a helyes testtartásról – állás, ülés, séta, szoptatás és baba hordozás közben

Tipp: Állás, járás közben képzeld el, hogy a fejed legmagasabb pontjához egy képzeletbeli zsinórt erősítesz, ez, felfelé húzva, gerincedet teljes lefutásában megfelelő tartásba igazítja. Ülés közben válladat ne ejtsd előre, a lapockák közelítsenek egymáshoz, testsúlyodat igyekezz igazságosan eloszlatni a két ülőgumón, a két talpad legyen a talajon, enyhén támaszkodj rajtuk.

  • a tudatos bőrápolásról

A bőr feszességének kialakítása táplálkozással és testmozgással, valamint masszázzsal lehetséges. Lehet ezt kiegészíteni bőrápoló készítmények használatával, illetve bőrkúrákkal.

Tipp: amennyire bírod, meg kell próbálni erős, dörzsis szivaccsal vagy fürdőkesztyűvel fürödni. Ez eleve élénkíti a bőrt. Fürdés közben a bőr a melegtől felpuhul, kinyílnak a pórusok, így nagyon hatékony, ha utána (egy héten egy-két alkalommal) fogjunk egy-két maroknyi kicsit durva tengeri sót és ezzel is dörzsölj végig, finoman masszírozva a bőrt, ahol kell. Ezt a módszert igazából alkalmazhatod a teljes testfelületünkön, akár arcra is, de ott nagyon finoman. (Lehet pl. a szivacsra is szórni, úgy könnyebb bedörzsölni). Emellett a combot, feneket mézzel (vagy shea vajjal) is be lehet kenni és végig paskolgatni.

  • a szoptatás szempontjairól

A mozgás akkor kezd, amikor már megbízhatóan kialakult a kereslet-kínálat egyensúly. Ez azért is fontos, mert az első hetekben elegendő pihenést, nyugalmat érdemes szánnod a testi fölépülésre és arra, hogy megismerjétek egymást a kisbabáddal, kitapasztalhasd a szoptatás legalapvetőbb szabályait.

Tipp: a tejtermelés a kereslet-kínálat szabályai alapján termelődik. Minél többször szoptatsz, minél alaposabban kiürül a melled, annál több tej termelődik. Ha néha-néha csökkenést tapasztalsz, gyakoribb szoptatással helyreáll a mennyiség.

Csoba Ildikó

www.tuttifitti.hu